นอนดึกตื่นสาย

“ขอเลื่อนดู TikTok อีกแป๊บเดียว”
“ดู Netflix ซักตอน เดี๋ยวค่อยนอน”
“งานยังไม่เสร็จ แต่สมองเพิ่งแล่นตอนตีสอง!”

ประโยคเหล่านี้สะท้อนพฤติกรรมที่พบได้ทั่วไปในหมู่คนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะกลุ่มวัยเรียนและวัยทำงานที่เริ่มชินกับการนอนดึก ตื่นสาย จนกลายเป็นวิถีชีวิตปกติไปแล้ว หลายคนอาจมองว่าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงนี้มีผลกระทบต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

วิถีการนอนของคนรุ่นใหม่……..ภัยเงียบใกล้ตัว

มนุษย์มีนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ที่ควบคุมวงจรการหลับและตื่นตามแสงธรรมชาติ แต่วิถีชีวิตของคนรุ่นใหม่ที่อยู่กับเทคโนโลยี ใช้เวลากับหน้าจอในช่วงกลางคืน โดยเฉพาะมือถือและคอมพิวเตอร์ ทำให้ไปลดการหลั่งของ “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายง่วงและเข้าสู่สภาวะหลับ การรับแสงสีฟ้าจากหน้าจอเพียง 2 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถลดระดับเมลาโทนินลงได้มากถึง 22% ส่งผลให้หลับยาก หลับไม่ลึกและตื่นมาไม่สดชื่น¹

ภาพ: https://www.freepik.com/

นอกจากผลของแสงแล้ว ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า “การแก้แค้นด้วยการเลื่อนเวลาเข้านอนออกไป” (revenge bedtime procrastination)² ก็มีบทบาทไม่น้อย คนยุคใหม่จำนวนมากรู้สึกว่า “ไม่มีเวลาเป็นของตัวเอง” ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเพราะงาน เรียน หรือภาระในครอบครัว เวลากลางคืนจึงกลายเป็น “เวลาส่วนตัว” ที่ไม่อยากเสียไปกับการนอน แม้จะรู้ดีว่าพรุ่งนี้ต้องตื่นเช้า งานวิจัยโดย Kroese และคณะ (2016)³ พบว่า คนที่มีความเครียดจากงานและรู้สึกถูกจำกัดเวลาในชีวิตประจำวัน มีแนวโน้มจะเลื่อนเวลานอนออกไป แม้ว่าไม่มีเหตุผลสำคัญก็ตาม ซึ่งพฤติกรรมนี้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพจิตและร่างกายในระยะยาว 

การนอนหลับไม่เพียงพอในเด็กและวัยรุ่นส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรอบด้าน โดยมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อภาวะอ้วน โรคเบาหวาน การบาดเจ็บ สุขภาพจิตที่ย่ำแย่ รวมถึงปัญหาด้านสมาธิ พฤติกรรม และผลการเรียน จากคำแนะนำของ American Academy of Sleep Medicine₄ เด็กอายุ 6–12 ปีควรนอนวันละ 9–12 ชั่วโมง และวัยรุ่นอายุ 13–18 ปีควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากการสำรวจพฤติกรรมเสี่ยงในเยาวชน (Youth Risk Behavior Surveys) ของ CDC เมื่อปี 2015 พบว่า เด็กมัธยมต้นใน 9 รัฐของสหรัฐฯ ถึง 57.8% มีพฤติกรรมนอนน้อยกว่าที่แนะนำ โดยบางรัฐมีอัตราสูงถึง 64.7% ขณะที่ในกลุ่มนักเรียนมัธยมปลายทั่วประเทศ มีสัดส่วนนอนน้อยพุ่งสูงถึง 72.7% โดยบางรัฐสูงสุดถึง 82.5%

อย่ารอให้สุขภาพพัง

ข้อมูลจาก Sleep Foundation (2023)⁵ พบว่า กลุ่ม Gen Z ในสหรัฐอเมริกา (อายุ 18–24 ปี) มีแนวโน้มเข้านอนหลังเที่ยงคืนสูงถึง 74% และมากกว่า 90% ใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนทุกคืน โดยเฉลี่ยแล้ว คนอายุ 18–34 ปีนอนเพียง 6.5 ชั่วโมง/คืน ซึ่งต่ำกว่าคำแนะนำของแพทย์ที่แนะนำไว้ที่ 7–9 ชั่วโมง/คืน แม้การนอนดึกจะดูเหมือนไม่กระทบอะไรในระยะสั้น แต่หากเกิดขึ้นต่อเนื่องจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลากหลาย เช่น สมาธิลดลง ความจำแย่ลง อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล⁶

จากรายงานการสำรวจภาวะสุขภาพของนักเรียนในประเทศไทย พ.ศ. 2564 พบว่า มีเพียง 1 ใน 4 ของนักเรียนไทย (ร้อยละ 24.7) เท่านั้นที่นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันในช่วงวันเรียน ซึ่งเป็นระดับขั้นต่ำที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีของวัยเรียน แม้จะไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างนักเรียนชายและหญิงในเรื่องของ "ระยะเวลาการนอน" แต่ประเด็นที่สำคัญและมักถูกมองข้าม คือ “คุณภาพการนอนหลับ” ซึ่งไม่ได้ถูกบันทึกไว้ในการสำรวจดังกล่าว⁷

พฤติกรรมในชีวิตประจำวันของนักเรียน อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่กระทบต่อคุณภาพการนอน โดยเฉพาะพฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary behavior) ซึ่งพบมากถึงร้อยละ 64.7 ของนักเรียนไทยใช้เวลาอยู่กับกิจกรรมประเภทนี้มากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน เช่น การนั่งดูโทรทัศน์ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ แชทกับเพื่อน หรือใช้โทรศัพท์มือถือ พฤติกรรมเหล่านี้มีแนวโน้มจะเกิดในช่วงเย็นถึงกลางคืน โดยเฉพาะในกลุ่มนักเรียนหญิง ซึ่งมีอัตราพฤติกรรมเนือยนิ่งสูงถึงร้อยละ 69.7 เทียบกับนักเรียนชายที่ร้อยละ 59.1⁷ การใช้เวลากับหน้าจอมากในช่วงเวลาก่อนนอน อาจไปรบกวนจังหวะนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย และรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับให้เป็นธรรมชาติ ส่งผลให้แม้เวลาการนอนจะเพียงพอในเชิงปริมาณ แต่คุณภาพการนอนอาจด้อยลง เช่น หลับยาก หลับไม่ลึก หรือตื่นมาไม่สดชื่น ซึ่งล้วนแล้วแต่มีผลกระทบต่อสุขภาพกายและจิตของนักเรียนในระยะยาวได้ ปัญหานี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในระดับนักเรียนเท่านั้น แต่ยังพบในกลุ่มนิสิตนักศึกษาเช่นกัน จากผลการสำรวจพฤติกรรมสุขภาพของนิสิตในมหาวิทยาลัย⁸ พบว่า ปัญหาการนอนหลับ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเรียนควบคู่ไปกับความเครียดและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ สะท้อนให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการใช้ชีวิต สุขภาพจิต และคุณภาพการนอน ที่ล้วนมีอิทธิพลต่อสมรรถภาพในการเรียนรู้และพัฒนาศักยภาพของเยาวชน 

ปัญหาการนอนหลับของเด็กและเยาวชนในปัจจุบัน ไม่ใช่แค่เรื่อง “นอนดึก” หรือ “ตื่นสาย” แต่สะท้อนถึงพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งการใช้หน้าจอก่อนนอน ความเครียดจากภาระงาน หรือแม้แต่ความรู้สึกไม่มีเวลาส่วนตัว พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนกระทบต่อทั้ง ปริมาณ และ คุณภาพการนอนหลับ ซึ่งมีผลต่อสุขภาพกายและจิตใจในระยะยาวอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ครอบครัว โรงเรียน และสังคมควรร่วมกันส่งเสริมพฤติกรรมนอนหลับอย่างเหมาะสม เช่น ลดการใช้หน้าจอในเวลากลางคืน สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน และอาจพิจารณาการปรับเวลาเริ่มเรียนให้เหมาะสมกับจังหวะชีวภาพของวัยรุ่น เพื่อสนับสนุนการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมพัฒนาการ การเรียนรู้ และสุขภาวะที่ดีในระยะยาว⁹

เอกสารอ้างอิง

1. Blue light has a dark side [Internet]. Harvard Medical School 2024 [cited May 12, 2025]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
2. นิลอุบล สุขวณิช. Revenge Bedtime Procrastination สาเหตุการนอนดึกที่มาจากความเครียดระหว่างวัน: Istrong Mental Health [Available from: https://www.istrong.co/single-post/revenge-bedtime-procrastination?srsltid=AfmBOork_JjI_BJJwlIGJhWJJTrjuGNzmn5G1a1koaRKX5MyOMcOLOXk.
3. Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, de Ridder DTD. Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. J Health Psychol. 2016;21(5):853-62.
4. Shalini Paruthi LJB, Carolyn D’Ambrosio, Wendy A. Hall, PhD, Suresh Kotagal, Robin M. Lloyd,, Beth A. Malow KM, Cynthia Nichols, Stuart F. Quan, Carol L. Rosen,  Matthew M. Troester, , Wise MS. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(6):785-6.
5. The nation’s sleep health is strongly associated with the nation’s mental health. [Internet]. National Sleep Foundation. 2023 [cited 12 May 2025].
6. Walker M. Why we Sleep: The New Science of Sleep and Dreams New York (NY): Scribner; 2017.
7. สํานักส่งเสริมสุขภาพ. รายงานการสํารวจภาวะสุขภาพนักเรียนในประเทศไทย พ.ศ. 2564. นนทบุรี: บริษัท มินนี่ กรุ๊ป จํากัด; 2565.
8. พิชญา สุรพลชัย. รายงานฉบับสมบูรณ์ โครงการสำรวจพฤติกรรมสุขภาพของนิสิตนักศึกษาในมหาวิทยาลัย. กรุงเทพ: สถาบันวิจัยสังคม จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย; 2566.
9. Anne G. Wheaton ea. Short Sleep Duration Among Middle School and High School Students United States, 2015. Morbidity and Mortality Weekly Report. 2018;67(3):85-90.