ณ เวลาที่เขียนบทความ เป็นช่วงเข้าสู่การระบาดโควิด 19 ระยะ 2 เราเห็นข่าวการกักตัว ทั้งแบบกักหรือเก็บตัวเองโดยสมัครใจแม้จะไม่ใช่กลุ่มเสี่ยง แบบกักตัวเองเพราะเป็นกลุ่มเสี่ยง หรือแบบถูกพาไปกักตัวเพราะเป็นกลุ่มเสี่ยงสูง ผู้เขียนจึงถือโอกาสเลือก Tip สำคัญ แนะนำการดูแลอาหารการกินของคนกักตัวหรือเก็บตัวอย่างง่าย ขององค์การอนามัยโลกภูมิภาคยุโรป1 เพื่อให้พวกเรามาช่วยกันดูแลสุขภาพคนกักตัวอีกทางหนึ่ง
- วางแผนว่า ต้องซื้ออะไร ซื้ออาหารแต่พอเพียง เช็คอาหารที่บ้านก่อนซื้อ และเช็คอายุของผลิตภัณฑ์อาหารที่จะซื้อ เพราะหากทุกคนซื้ออาหารขณะที่กำลังมีความหวั่นวิตกต่าง ๆ นานา ซื้อทุกอย่างที่ขวางหน้า ขาดการไตร่ตรอง อาจเกิดผลลบวงกว้าง ทั้งสินค้าที่อาจขาดตลาด ราคาสินค้าสูงขึ้น และการกระจายอาหารไม่ทั่วถึงประชาชนคนอื่น และตัวท่านเองก็อาจจะกินอาหารเกินความต้องการ หรือเหลือทิ้ง สิ้นเปลืองเงินทองโดยใช่เหตุ
- ใช้วัตถุดิบอย่างมีชั้นเชิง ทำของสดก่อน ใช้วัตถุดิบ เช่น ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นม ซึ่งมีอายุการเก็บรักษาสั้นก่อน การแช่แข็งผักและผลไม้ หรืออาหารเหลือจากมื้อก่อนหน้า เพื่อกินในมื้อถัดไป ก็เป็นอีกแนวทางช่วยยืดอายุการเก็บรักษาได้
- เฝ้าระวังปริมาณอาหารที่กิน กินอย่างระมัดระวัง ในปริมาณที่เหมาะสมตามข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพดีของประชากรไทยทั้งกลุ่มผู้ใหญ่และเด็ก หากไม่ระวัง คุณอาจกินมากเกินไป ส่งผลต่อน้ำหนักตัว เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา
- เตรียมอาหารให้ปลอดภัย ตามข้อปฏิบัติสุขอนามัยทางอาหาร หลักการสำคัญของสุขอนามัยทางอาหารที่ดี ประกอบด้วย:
1) ล้างมือให้สะอาด เก็บห้องครัวและเครื่องครัวให้สะอาด
2) แยกอาหารสดและอาหารปรุงสุกออกจากกัน
3) ทำกับข้าวด้วยความละเอียด ระมัดระวัง รอบคอบ
4) เก็บอาหารในอุณหภูมิที่ปลอดภัย ต่ำกว่า 5 °C หรือสูงกว่า 60 °C และ
5) ใช้น้ำและวัตถุดิบที่สะอาด
- จำกัดการกินเค็ม การระบาดฯ อาจทำให้คุณกินอาหารสดน้อยลง กินอาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง หรืออาหารแปรรูปมากขึ้น ซึ่งอาหารกลุ่มนี้หลายประเภทมีปริมาณเกลือสูง ดังนั้นท่านควรเลือกอาหารที่มีเกลือน้อยหรือไม่เติมเกลือเลย ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน
- จำกัดการกินน้ำตาล องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หากคุณกระหายความหวานอย่างมาก ให้เลือกกินผลไม้สดเป็นอันดับแรก ผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้แห้งแบบไร้น้ำตาลก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน หากต้องกินของหวาน ให้เน้นน้ำตาลน้อยและกินในปริมาณน้อย และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม
- จำกัดการกินไขมัน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินไขมันทั้งหมด น้อยกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และในส่วนนี้ มาจากไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกินร้อยละ 10 ดังนั้นช่วงกักตัว คุณควรเน้นอาหารนึ่ง ย่าง หรือแบบสะเต๊ะ แทนการทอด หากต้องทอด ก็เน้นใช้น้ำมันไขมันไม่อิ่มตัว (พวกน้ำมันเรพสีด (Rapeseed oil) น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน) และในปริมาณที่น้อย หรือทานอาหารที่มีไขมันดี ๆ อย่างปลาและถั่ว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป อาหารทอด เช่น โดนัทและขนมอบ
- กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ ไฟเบอร์หรือใยอาหารดีต่อระบบขับถ่าย และช่วยทำให้อิ่มได้นาน ป้องกันการกินอาหารมากเกินไป คุณควรเน้นทำให้มีอาหารพวกผัก ผลไม้ เมล็ดถั่ว และธัญพืชในทุกมื้อ
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ การดื่มน้ำช่วยรักษาสภาพร่างกายโดยรวม ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มรสหวานต่าง ๆ ช่วยจำกัดการกินน้ำตาลและปริมาณพลังงานที่เกินความต้องการในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีนเข้มข้น เพราะอาจส่งผลต่อสภาวะร่างกายการขาดน้ำ และกระทบต่อการนอนหลับของท่านได้
- หลีกเลี่ยงหรือลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติด ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ ดังนั้นการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดื่มอย่างหนัก จะไปลดทอนความสามารถของร่างกายในการจัดการกับโรคติดเชื้อ รวมถึงโรคโควิด-19 ดังนั้นการไม่ดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ ถือเป็นวิธีการป้องกันร่างกายจากโรคโควิด-19 ได้อีกทางด้วย
- สร้างบรรยากาศมื้ออาหารกับครอบครัว การเว้นระยะห่างในช่วงการแพร่ระบาดฯ ส่งผลให้หลายครอบครัวมีเวลาร่วมกันมากขึ้น รวมไปถึงการได้กินอาหารร่วมกัน นอกจากมื้ออาหารกับครอบครัว ได้สร้างโอกาสส่งเสริมการกินดีมีประโยชน์ของคนในครอบครัวได้แล้ว ยังเสริมสร้างสัมพันธภาพที่ดีในครอบครัวเช่นกัน พ่อแม่ก็มีเวลาสอนเด็กให้รู้จักการทำอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งเด็กสามารถเรียนรู้และติดตัวไปใช้เมื่อเค้าเติบโตขึ้น
ไม่ว่าท่านจะเก็บตัว กักตัว หรือต้องดูแลผู้กักตัว ที่ใดในโลก การปฏิบัติทั้ง 11 ข้อเพียงเท่านี้ ก็ช่วยป้องกันหรือเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้แก่ผู้ที่อาจเสี่ยงต่อโรคโควิด 19 ได้อีกทาง
เอกสารอ้างอิง
1 WHO/Europe. (n.a.). Food and nutrition tips during self-quarantine. Retrieved January 1, 2021, https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine.
